للرجال بعد سن الأربعين.. فيتامينات يجب تناولها

مع تقدم الرجال في السن، تتغير متطلباتهم الغذائية، وتصبح بعض الفيتامينات ذات أهمية متزايدة للحفاظ على صحة جيدة.

وفقا لـ«تايمز أوف إنديا»، فبعد سن الأربعين، يجب على الرجال الانتباه جيدًا لنظامهم الغذائي وتناول المكملات الغذائية للتأكد من أنها تلبي احتياجات الجسم، وفيما يلي الفيتامينات الحيوية التي يجب على الرجال تناولها بعد سن الأربعين، بالإضافة إلى أفضل الطرق لإدراجها في روتين حياتهم اليومي:

-فيتامين د

يحسن صحة العظام من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم.
يحسن الوظيفة المناعية.
يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض الأورام الخبيثة.

-يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، أي قضاء 15-30 دقيقة في الشمس عدة مرات في الأسبوع دون استخدام واقي الشمس، وتشمل مصادر الغذاء الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل)، ومنتجات الألبان المدعمة، وصفار البيض، وإذا كانت أشعة الشمس والغذاء غير كافية، فيمكن تناول مكملات فيتامين د3.

-الكالسيوم

مهم للحفاظ على عظام وأسنان قوية.
يعزز وظيفة العضلات ونقل الأعصاب.

-يمكن الحصول عليه من خلال مصادر الغذاء كمنتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي)، والخضروات الورقية الخضراء (اللفت والقرنبيط)، والحليب النباتي المدعم، ومن خلال المكملات الغذائية كسترات الكالسيوم، أو كربونات الكالسيوم.

-فيتامين B12

ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية.
يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة.

-يمكن الحصول عليه من خلال مصادر الغذاء كاللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة، والمكملات الغذائية كالسيانوكوبالامين والميثيلكوبالامين، كما يمكن إعطاء مكملات فيتامين ب12 عن طريق الفم، أو تحت اللسان، أو عن طريق الوريد (خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص)، مع العلم أن الجرعة اليومية الموصى بها هي حوالي 2.4 ميكروجرام.

-المغنسيوم

يعزز وظيفة العضلات والأعصاب.
يساعد على إدارة ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.

-يتم الحصول عليه من خلال مصادر الغذاء كالمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات، ويمكن تناول سترات المغنيسيوم أو الجلايسينات كمكملات غذائية، ويجب تناوله مع الطعام لتجنب اضطرابات المعدة، مع استهداف تناول 400-420 مجم يوميًا.

-فيتامين ج

يعمل كمضاد للأكسدة، ويحمي الخلايا من الضرر.
يدعم الوظيفة المناعية وتكوين الكولاجين.

يتم الحصول عليه من خلال الفواكه الحمضية والتوت والفلفل الحلو والخضروات الورقية، إضافة إلى المكملات الغذائية التي تشمل حمض الأسكوربيك أو فيتامين سي المخزن، ويمكن تناول مكملات فيتامين سي في أي وقت من اليوم، مع أو بدون وجبات الطعام، والجرعة اليومية الموصى بها هي 90 ملج، ولكن قد يستفيد بعض الأشخاص من جرعات أكبر (تصل إلى 1000 ملج) لزيادة الدعم المناعي.