يعاني معظم الناس من القلق في مرحلة ما من حياتهم، قد تساعدك هذه التمارين على الاسترخاء والشعور بالراحة.
ويعتبر الإسترخاء هو عامل أساسي يساهم في التخلص من ضغوط الحياة ومشاكلها، وهي تساعد الجسم على التخلّص من التوتر والقلق والإرهاق والعصبية، وتعزز القدرة على استكمال حياتك بشكل طبيعي بدون أي ضغوطات وتأثيرات نفسية وجسدية، كما أنها تمنح العقل القدرة على التفكير بهدوء وتساعد على المواجهة والصمود أمام كل المطبات والصعوبات.
تمارين للقلق
القلق هو رد فعل بشري نموذجي للتوتر، ولكن الكثير من القلق يمكن أن يعيق عيش حياة صحية وسعيدة، إذا كنت تشعر بأنك عالق في قلقك، فجرب واحدًا أو عددًا قليلًا من التمارين التالية في أي وقت وفي أي مكان لتجد الراحة، الهدف هو أداء التمارين التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء بسرعة.
نتيجة زيادة الضغط النفسي والعصبي الذي نتعرض له جراء الظروف اليومية الصعبة والضغوطات القاسية، باتت تمارين الإسترخاء النفسي من أكثر التمارين الضرورية التي تفيد الإنسان من النواحي الصحية والجسدية والنفسية والمعنوية.
أهم فوائد الإسترخاء
معايير ضرورية قبل المباشرة بتمارين الاسترخاء النفسي
قبل البدء في تمارين الاسترخاء النفسي، يجب مراعاة هذه النقاط التالية:
- الحرص على إختيار مكان مناسب يتمتع بالهدوء المناسب، بعيداً من الضوضاء ومشتتات التركيز والإنتباه.
- قبل ممارسة هذه التمارين يحب التأكد من وضعية الجسم، وخلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرة أو ضاغطة.
- يجب صرف الإنتباه عن المشاكل والأفكار التي تشغل البال، والتفكير بالأمور الإيجابية التي تمنح السعادة، مع ضرورة التركيز لإتمام خطوات هذه التمارين بنجاح.
ما هي خطوات تمارين الاسترخاء النفسي؟
- للبدء بعملية الإسترخاء النفسي ينصح بالجلوس على كرسي مريح مع التأكد من سند الرأس جيداً، ووضع الذراعين على الجانبين باتجاه الأعلى مع الابتعاد قليلا عن الجسم، أو يمكن الإستلقاء على السرير بشكل مستقيم مع تباعد القدمين، ووضع إحدى اليدين على البطن قرب السرة والاخرى على الصدر.
- بعد إتخاذ الوضعية بشكل مناسب، يقوم الإسترخاء النفسي على التنفس بشكل جيد، لذلك على الشخص التنفس بعمق، وإخراجه ببطء وبطريقة منتظمة، للتمكن من الإسترخاء عبر ملء الرئتين بالهواء دون بذل أي مجهود.
- لنجاح هذه التقنية، ينصح بأن يتم إستنشاق الهواء ببطء مع محاولة العدّ حتى الخمسة قبل تفريغ الهواء ببطء شديد.
- ينصح بأن يستمر الفرد بهذه الوضعية حتى يشعر بالإرتياح وزوال التوتر، وحتى يتمكن من التنفس دون أن يحبس نفسه.
- لنتائج مثالية، ينصح بتكرير عملية الإسترخاء النفسي 3 مرات يومياً علماً أن لا ضرر من القيام بذلك كل ما شعر الفرد بالتوتر.
ليس الأمر مجرد تمرين التنفس بل هي عدة أشكال من الأنشطة الرياضية التي تدخل الجسم في جو من الراحة والاسترخاء وتخفض مستويات التوتر بداخلك وتشمل:
1- تمارين التنفس بعمق:
هل أنت مشتت وتفقد تركيزك ويهاجمك القلق؟ إذا لا بد أن تجرب تمارين التنفس العميق، لأنه أسلوب استرخاء بسيط وقوي تأخذ فيه أنفاس بطيئة وطويلة وعميقة، وبينما تتنفس تركز على فصل عقلك عن تشتيت الأحاسيس والأفكار والقلق والمخاوف.
فهذا النوع من تمارين الاسترخاء الذهنية مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل واضطرابات النوم إذ يساعدهم على التركيز على أجسامهم بطريقة أكثر إيجابية، كما تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، والذي يتحكم في استرخاء الجسم، ويمكن دمج هذا التمرين مع أنشطة إزالة التوتر الأخرى كالموسيقى والعلاج بالروائح، و أفضل جزء في تمارين النفس العميق أنه من السهل تعلمها ومن الممكن ممارستها في أي مكان.
2- تمارين استرخاء العضلات التدريجي:
تعمل هذه العملية باتجاهين، حيث تنقبض بشكل منتظم وتسترخي مجموعات العضلات المختلفة في الجسم وهذا يجعلك على وعي بجسدك أثناء عملية الاسترخاء، وهذا يمكنك من دفع الأعراض الأولية للتوتر العضلي المصاحب للتوتر وبتمكين عضلاتك من الاسترخاء يقوم العقل أيضا بالاسترخاء استجابة لاسترخاء العضلات.
3- فحص الجسم بالتأمل:
هل تتجاهل غالبًا أعراض التوتر دون إدراك خطورة تجاهلك هذا؟ احذر إذا لأن هذا قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة في المستقبل القريب، ولذا يعد التأمل مع فحص الجسم طريقة رائعة للتخلص من التوتر الذي قد لا تدركه ويعاني جسمك بسببه في صمت، وتتضمن تقنية الاسترخاء بالتأمل المتفحص للجسم الانتباه إلى أجزاء الجسم المختلفة والأحاسيس الجسدية بتسلسل تدريجي يبدأ من إخمص القدم إلى الرأس مرورا بكل عضو في الجسم.
4- التصوير الذهني:
هل تعلم أن مستويات التوتر لديك يمكن أن تنخفض فقط عن طريق رسم صورة لمنظر طبيعي في رأسك؟ هذا بالضبط ما يفعله “التصوير الذهني” لك، إذ في تقنية الاسترخاء هذه تتخيل مواقعً ذات مناظر خلابة وصورًا في عقلك لمساعدتك على التركيز والاسترخاء أو حتى تساعد ذهنك بتعريض نفسك للكثير من التسجيلات لمشاهد مهدئة على الإنترنت والمتوفرة على تطبيقات مجانية، كل ما عليك فعله هو اختيار الصورة التي تجدها مهدئة وبأهمية شخصية لنفسك.
5- التأمل اليقظ:
ينطوي هذا النوع من تقنيات الاسترخاء على الجلوس في وضع مريح مع التركيز على تنفسك وتوجيه العقل إلى اللحظة الحالية دون انجراف إلى الماضي أو المستقبل، ويمكن للتأمل اليقظ أن يعمل معجزات للأشخاص الذين يحاولون التعامل مع الاكتئاب أو القلق أو الألم المزمن.
6- ممارسة الرياضة:
معلوم أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا أقل عرضة للتوتر والقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة وذلك لأن أي نوع من التمارين الرياضية يقلل من مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول في جسمك بل ويطلق مواد كيميائية تعرف باسم الإندورفين والتي تعزز المزاج وتعمل كمسكن طبيعي للألم، وعلاوة على ذلك، يساعد التمرين على تحسين نوعية النوم التي تتأثر سلبًا غالبًا بسبب القلق والتوتر، لذا اختر روتين تمرين أو نشاط يناسبك وتحبه، سواء كان الرقص، ركوب الدراجات، الركض أو حتى المشي فهذه التمارين تعد من أفضل أنشطة تخفيف التوتر.
7- اليوجا:
اليوجا هي ممارسة عقلية وجسدية تجمع بين التنفس المتحكم فيه والأوضاع الجسدية معينة للاسترخاء أو التأمل، ومن خلالها تحصل على مراتب عقلية وجسدية يمكن أن تساعدك على تحقيق هدوء العقل والجسد وهذا بدوره يساعدك على الاسترخاء وإدارة التوتر والقلق.
