عندما يتعلق الأمر بالصحة، فإن العناصر الغذائية مثل فيتامين ج وفيتامين د غالبًا ما تسرق الأضواء - ولسبب وجيه أيضًا. من بين الفوائد الصحية الرئيسية الأخرى ، تعتبر هذه الفيتامينات ضرورية لوظيفة المناعة ، ولكن ماذا عن العناصر الغذائية المهمة الأخرى؟
وبحسب ما ذكره موقع "realsimple"، قد لا يحظى فيتامين هـ بالقدر نفسه من الاهتمام مثل الفيتامينات الأخرى ، لكن هذا الفيتامين الغني بمضادات الأكسدة مهم جدًا لصحتك، إليك ما يجب معرفته عن الفوائد الصحية لفيتامين هـ ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بفيتامين هـ التي يمكن تناولها من أجل صحة الجلد والشعر والمناعة وغير ذلك.
- التعليم: تدريب معلمي خامسة ابتدائي لمادة اللغة العربية.. غدا | مستند
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية.
وفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، يعتبر فيتامين هـ من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يحتاج إلى الدهون حتى يتم امتصاصه.
يعمل بشكل أساسي كمضاد للأكسدة ، أو جزيء مفيد يحارب الجذور الحرة، وهي مركبات يمكن أن تسبب تلفًا خلويًا عند وجودها بمستويات عالية، وينتج الجسم بشكل طبيعي الجذور الحرة نتيجة للعمليات الطبيعية، لكن عوامل مثل التلوث البيئي والأشعة فوق البنفسجية يمكن أن تزيد من تكوين الجذور الحرة.
إذا تراكمت هذه الجذور الحرة ، فقد تؤدي إلى تلف الخلايا والإجهاد التأكسدي ، وهو مساهم رئيسي في الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
يساعد فيتامين (هـ) في حماية أغشية الخلايا من الجذور الحرة ، وهو أمر أساسي لمنع الإصابة الخلوية، وتقول مادي باسكاريلو أخصائية التغذية: "إن خصائصه المضادة للأكسدة لها أيضًا القدرة على حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس مع تثبيت حاجز الجلد، ولكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد - ففيتامين E يدعم صحة الجلد من خلال الحفاظ على مستويات الكولاجين، وكذلك نمو الشعر".
يعد نقص فيتامين (هـ) نادرًا جدًا ، ولكن نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين (هـ) الخاص به ، فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من مكان آخر. لحسن الحظ ، يوجد في عدد لا يحصى من الأطعمة النباتية ، لذلك ليس من الصعب الوصول إلى الكمية الموصى بها وهي 15 ملليجرام يوميًا ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين، فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين هـ التي يجب تناولها بانتظام ، وفقًا لأخصائيي التغذية.
مصادر الغذاء الصحية لفيتامين هـ
المكسرات
اللوز هو واحد من أعلى مصادر فيتامين (هـ) ، ويليه البندق عن كثب ، كما تقول مايا فيلر، أخصائية تغذية: " حصة واحدة من اللوز تحتوي على حوالي 7 ملليجرام من فيتامين هـ ، بينما تحتوي نفس الكمية من البندق على حوالي 4 ملليجرام، وهذه المكسرات هي أيضًا مصادر رائعة للألياف الغذائية والدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة الصحية للقلب، ويمكنك الاستمتاع بها على شكل زبدة الجوز".
بذور
كما يقول باسكوارييلو : "تعتبر بذور عباد الشمس غنية بشكل خاص بفيتامين هـ، يحتوي حوالي نصف كوب على ما يقرب من 7 ملليجرام من فيتامين هـ ، وهو ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها، هذا بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في بذور عباد الشمس ، مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف".
زيوت الجوز والبذور
نظرًا لأن البذور والمكسرات تحتوي على فيتامين هـ ، فإن زيت عباد الشمس وزيت جنين القمح غنيان بشكل خاص بالعناصر الغذائية ، على الرغم من أن لهما تطبيقات مختلفة.
خضروات ورقية
الخضروات الورقية متعددة الاستخدامات ولذيذة ومليئة بفيتامين هـ، من بين الكثير من العناصر الغذائية القوية الأخرى، وتشمل بعض أفضل الخيارات السبانخ والسلق ، وكلاهما يقدم حوالي 2 ملليجرام من فيتامين هـ لكل نصف كوب.
أفوكادو
يقول باسكاريلو: "تشمل العناصر الغذائية الأخرى في الأفوكادو البوتاسيوم وفيتامين ك والريبوفلافين ، مضيفًا أن الأفوكادو يحتوي أيضًا على الألياف ، وهي حيوية للهضم الصحي ، وخفض الكوليسترول ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم ، وتعزيز طول العمر".
