من السهل الشعور بالارتباك عندما يتعلق الأمر بالصحة والتغذية، غالبًا ما يبدو أن الخبراء المؤهلين لديهم آراء متعارضة ، مما قد يجعل من الصعب معرفة ما يجب عليك فعله بالفعل لتحسين صحتك.ومع ذلك ، على الرغم من كل الخلافات ، هناك عدد من النصائح الصحية مدعومة جيدًا من خلال البحث.
فيما يلي 10 نصائح صحية وتغذوية تستند إلى أدلة علمية:
1- الحد من المشروبات السكرية :
المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والشاي المحلى هي المصدر الأساسي للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي .
تعد المشروبات المحلاة بالسكر أيضًا ضارة بشكل فريد للأطفال ، حيث يمكن أن تسهم ليس فقط في السمنة عند الأطفال ولكن أيضًا في الحالات التي لا تتطور عادةً حتى سن البلوغ ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
تشمل البدائل الصحية ما يلي:
ماء
الشاي غير المحلى
مياه فوارة
قهوة
2- أكل المكسرات والبذور:
يتجنب بعض الناس المكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ومع ذلك ، فإن المكسرات والبذور مغذية بشكل لا يصدق، مليئة بالبروتينات والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
قد تساعدك المكسرات على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
3- تجنب الأطعمة فائقة المعالجة :
الأطعمة فائقة المعالجة هي الأطعمة التي تحتوي على مكونات تم تعديلها بشكل كبير عن شكلها الأصلي، غالبًا ما تحتوي على مواد مضافة مثل السكر المضاف والزيوت المكررة للغاية والملح والمواد الحافظة والمحليات الصناعية والألوان والنكهات أيضًا.
الامثله تشمل:
كعك الوجبات الخفيفة
الطعام السريع
وجبات الطعام المجمدة
معلبات
رقائق
4- لا تخف من القهوة :
على الرغم من بعض الجدل حولها ، فإن القهوة محملة بالفوائد الصحية ، إنها غنية بمضادات الأكسدة ، وقد ربطت بعض الدراسات بين تناول القهوة وطول العمر وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ومرض باركنسون والزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى.
يبدو أن أكبر كمية يتم تناولها مفيدة هي 3-4 أكواب في اليوم ، على الرغم من أنه يجب على الحوامل الحد منها أو تجنبها تمامًا لأنها مرتبطة بانخفاض الوزن عند الولادة .
ومع ذلك ، من الأفضل تناول القهوة وأي عناصر تحتوي على مادة الكافيين باعتدال، قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى مشاكل صحية مثل الأرق وخفقان القلب، للاستمتاع بالقهوة بطريقة آمنة وصحية ، حافظ على تناول أقل من 4 أكواب في اليوم وتجنب المضافات عالية السعرات الحرارية والسكرية مثل المبيض المحلى.
5- تناول الأسماك الدهنية :
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. هذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بعدة حالات ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف ومرض التهاب الأمعاء.
6- احصل على قسط كافٍ من النوم :
لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مقاومة الأنسولين ، ويمكن أن يعطل هرمونات الشهية ، ويقلل من أدائك البدني والعقلي.
7- إطعام بكتيريا الأمعاء :
البكتيريا الموجودة في أمعائك ، والتي تسمى مجتمعة بكتيريا الأمعاء ، مهمة للغاية للصحة العامة.
يرتبط اضطراب بكتيريا الأمعاء ببعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السمنة وعدد لا يحصى من مشاكل الجهاز الهضمي.
8- تناول فيتامين د إذا كنت تعاني من نقص :
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د)، في حين أن نقص فيتامين (د) المنتشر ليس ضارًا وشيكًا ، فإن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د يمكن أن يساعد في تحسين صحتك عن طريق تحسين قوة العظام ، وتقليل أعراض الاكتئاب ، وتقوية جهاز المناعة ، وتقليل المخاطر للسرطان .
إذا كنت لا تقضي الكثير من الوقت في ضوء الشمس ، فقد تكون مستويات فيتامين د لديك منخفضة.
إذا كان لديك وصول ، فمن الجيد أن يتم اختبار مستوياتك ، بحيث يمكنك تصحيح مستوياتك من خلال مكملات فيتامين (د) إذا لزم الأمر.
9- تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات :
الخضار والفواكه مليئة بالألياف الحيوية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، والعديد منها له آثار صحية قوية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الخضار والفواكه يميلون إلى العيش لفترة أطول ويكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسمنة وأمراض أخرى.
10- قلل من تناول السكر :
السكر المضاف منتشر بشكل كبير في الأطعمة والمشروبات الحديثة. يرتبط تناول كميات كبيرة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
اقرا ايضا : بعد حظره في المدرسة.. مظاهرة طلابية لتوفير حليب الشيكولاته بكاليفورنيا |فيديو
