لا تحتاج إلى حمية قاسية .. 7 طرق سهلة لتزويد جسمك بالبروتين يوميا

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العضلات، ودعم المناعة، وإتمام العديد من الوظائف الحيوية، ورغم اعتقاد البعض أن الحصول على الكمية الكافية منه يتطلب اتباع أنظمة غذائية صارمة، يؤكد خبراء التغذية أن بعض العادات اليومية البسيطة تكفي لتلبية احتياجات الجسم دون عناء.

اقرأ أيضأ|فيضانات الهند تحصد 61 قتيلا وتشّرد أكثر من 700 ألف شخص

كم يحتاج الجسم من البروتين؟

يوصي المختصون بأن يحصل البالغ السليم على نحو 0.8 إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، فعلى سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 60 كيلوجراما إلى نحو 50 جراما من البروتين يوميا، بينما يحتاج من يزن 80 كيلوجراما إلى ما يقارب 65 جراما، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات وفق العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني.

ابدأ يومك بإفطار غني بالبروتين

تعد وجبة الإفطار فرصة مثالية للحصول على كمية جيدة من البروتين، من خلال تناول البيض أو الزبادي أو الجبن، إلى جانب الحبوب الكاملة أو البقوليات، كما يمكن تعزيز القيمة الغذائية بإضافة المكسرات أو الفاكهة الطازجة.

احرص على وجود البروتين في كل وجبة

ينصح الخبراء بإدراج مصدر للبروتين في كل وجبة رئيسية، سواء كان من اللحوم البيضاء أو الأسماك أو البيض أو العدس والحمص والفاصوليا، مع تقليل استهلاك اللحوم المصنعة لما قد تسببه من آثار صحية غير مرغوبة.

استبدل الوجبات الخفيفة بخيارات صحية

بدلا من الحلويات ورقائق البطاطس، يمكن اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل البيض المسلوق، أو الجبن، أو حفنة من المكسرات، أو الزبادي مع الفواكه، وهي خيارات تمنح الشبع وتوفر عناصر غذائية مهمة.

اجعل البقوليات جزءا من أطباقك اليومية

لا تقتصر البقوليات على كونها طبقا جانبيا، بل تعد مصدرا غنيا بالبروتين النباتي والألياف، ويمكن إضافتها إلى الشوربات والسلطات واليخنات أو استخدامها في إعداد أطباق رئيسية متكاملة.

عزز وصفاتك المعتادة بالبروتين

لا حاجة لتغيير نظامك الغذائي بالكامل، إذ يمكن ببساطة إضافة التونة أو الديك الرومي أو الجبن إلى أطباق المعكرونة، أو إدخال الأسماك والبقوليات في الشوربات، للحصول على كمية أكبر من البروتين دون تغيير جذري في الوجبات.

احتفظ بخيارات بروتينية سريعة

عند ضيق الوقت، تساعد الأطعمة السهلة مثل شطائر التونة، أو عجة البيض، أو الدجاج المشوي مع الخضروات، أو الجبن، في تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين بسرعة وسهولة.

مسحوق البروتين ليس بديلا عن الغذاء

قد تفيد مكملات البروتين في بعض الحالات، خاصة لمن يصعب عليهم الحصول على احتياجاتهم من الطعام، لكنها لا تغني عن النظام الغذائي المتوازن، لذا يفضل استخدامها عند الحاجة فقط، إلى جانب تناول الخضراوات والفواكه ومصادر البروتين الطبيعية.

الحصول على الكمية المناسبة من البروتين لا يتطلب اتباع حميات معقدة أو تغييرات جذرية في أسلوب الحياة. فمن خلال إدخال مصادر البروتين إلى الوجبات اليومية واختيار بدائل غذائية صحية، يمكن دعم صحة العضلات وتعزيز وظائف الجسم المختلفة بسهولة، مع الحرص على استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية في حال وجود احتياجات صحية خاصة.