حل بسيط بعيدا عن الأجهزة.. 4 تمارين يومية قد تقلل الشخير

يعتبر الشخير من أكثر المشكلات المزعجة التي تؤثر على جودة النوم، ليس فقط للشخص الذي يعاني منه، بل أيضا لمن يشاركه الغرفة أو السرير، وفي بعض الحالات قد يتسبب الشخير المستمر في توتر العلاقات الزوجية واضطراب النوم بشكل يومي، مما يدفع البعض للبحث عن حلول سريعة مثل شرائط الأنف أو الأجهزة المخصصة للحد من الشخير.

لكن وفقا للجراح الدكتور كاران راجان، التابع لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، فإن التخلص من الشخير قد لا يتطلب أجهزة باهظة الثمن أو وسائل معقدة، بل يمكن أن يتحقق من خلال مجموعة من التمارين البسيطة التي تستهدف تقوية عضلات اللسان والحلق.

وأوضح الطبيب، في مقطع فيديو نشره عبر حسابه على "إنستجرام"، أن هذه التمارين تعتمد على تدريب عضلات الفم والحلق وزيادة قوتها، مما يساعد على منع ارتخائها أثناء النوم، وهو أحد الأسباب الرئيسية لحدوث الشخير.

اقرأ أيضا| دراسة تحذر من تضاعف اضطرابات التنفس أثناء النوم بسبب الاحتباس الحراري

كيف تساعد هذه التمارين على تقليل الشخير؟

عندما تضعف عضلات اللسان والحلق، تميل إلى الارتخاء أثناء النوم، ما يؤدي إلى تضييق مجرى الهواء وظهور صوت الشخير، لذلك تهدف هذه التمارين إلى تعزيز قوة تلك العضلات وتحسين تدفق الهواء خلال النوم.

التمرين الأول.. تمديد اللسان

يعتبر من أبسط التمارين وأكثرها سهولة، ويمكن ممارسته في أي وقت أو مكان من خلال:

أخرج لسانك إلى أقصى درجة ممكنة.
حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
كرر التمرين من 3 إلى 4 مرات.

ولزيادة فعالية التمرين، يمكن استخدام ملعقة والضغط عليها باللسان لتوفير مقاومة إضافية تساعد على تقوية العضلات بشكل أكبر.

اقرأ أيضا| 7 علامات تحذيرية للشخير تستدعي زيارة الطبيب

التمرين الثاني.. تحريك اللسان من اليمين إلى اليسار

بعد الانتهاء من التمرين الأول، ينصح بأخذ نفس عميق ثم البدء في التمرين التالي.

حرك لسانك ناحية اليمين ثم ناحية اليسار.
ضع راحة يدك على جانب الفم أثناء الحركة.
اضغط بلسانك على أصابعك لتوفير مقاومة خفيفة.

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الخدين واللسان، ويُنصح بتكراره من 3 إلى 4 مرات لكل جانب.

التمرين الثالث.. الضغط على الأسنان مع البلع

يعد من التمارين السهلة التي تستهدف عضلات الحلق بشكل مباشر.
اضغط بلسانك على الأسنان الأمامية.
حاول البلع أثناء الحفاظ على هذا الضغط.
للحصول على نتائج أفضل، انظر إلى أعلى أثناء أداء الحركة.

وتساعد هذه الخطوة الإضافية على تنشيط عضلات أعمق في منطقة الحلق، ويُفضل تكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات.

التمرين الرابع.. تمرين "المصعد" لتقوية الحلق

ينصح الطبيب بأداء هذا التمرين أمام المرآة لملاحظة تأثيره بشكل واضح.

اخفض لسانك إلى الأسفل قدر الإمكان.
حافظ على الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
راقب في المرآة ارتفاع اللهاة الموجودة في مؤخرة الحلق.

ويوضح الطبيب أن هذه الحركة تعمل على تقوية العضلات الخلفية للحلق، وهي من المناطق المرتبطة بحدوث الشخير أثناء النوم.

نتائج متوقعة مع الاستمرار

يشير الخبراء إلى أن المواظبة على هذه التمارين بشكل منتظم قد تسهم في تقليل حدة الشخير وتحسين جودة النوم، ما يساعد على الاستيقاظ بنشاط أكبر والشعور بالراحة خلال اليوم، إضافة إلى توفير بيئة نوم أكثر هدوءًا وراحة للشريك وأفراد الأسرة.