يساعد تناول كمية كافية من الكالسيوم على الوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام، وهي أكثر انتشارًا عند النساء، خاصة بعد انقطاع الطمث. يدعم الكالسيوم تكوين العظام وكثافتها وقوتها، مما يقلل من خطر الكسور والمضاعفات المرتبطة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، الكالسيوم ضروري لوظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وتخثر الدم.
كما تحتاج النساء إلى كمية كافية من الكالسيوم طوال حياتهن، ويختلف تناوله اليومي الموصى به حسب العمر والحالة الهرمونية. ويعد دمج الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام المثالية والعافية بشكل عام.
ويعد ضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية لصحة المرأة، وخاصةً لقوة العظام والرفاهية العامة. وفي حين أن مكملات الكالسيوم متاحة على نطاق واسع، فإن العديد من المصادر الطبيعية توفر أيضًا هذا المعدن الأساسي.
وبحسب ما ذكره موقع تايمز أوف إنديا، فيما يلي خمسة مكملات طبيعية غنية بالكالسيوم للنساء:
اقرأ أيضا:لصحة أفضل.. نصائح غذائية لتقوية صحة عظامك
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي من أغنى مصادر الكالسيوم، كما أنها توفر شكلاً من الكالسيوم سهل الامتصاص إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين وفيتامين د والفوسفور، والتي تعتبر ضرورية لصحة العظام. واختر الأصناف قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة. ومع ذلك، قد تعاني بعض النساء من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية من منتجات الألبان، لذا فإن المصادر البديلة ضرورية.
الخضروات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والكرنب والسبانخ والسلق مصادر ممتازة للكالسيوم. هذه الخضار ليست غنية بالكالسيوم فحسب، بل تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين K والمغنيسيوم والألياف، والتي تساهم في صحة العظام.
وفي حين أن السبانخ يحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم، فإنه يحتوي أيضا على الأوكسالات، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي طهي الخضار الورقية أو إقرانها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى تعزيز امتصاص الكالسيوم.
بذور السمسم
تعتبر بذور السمسم مصدرًا مركزًا للكالسيوم ويمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي. ملعقة واحدة فقط من بذور السمسم توفر كمية كبيرة من الكالسيوم، كما أنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والحديد والزنك، مما يجعلها إضافة مغذية لنظام غذائي المرأة.
اللوز
اللوز ليس مجرد وجبة خفيفة صحية ولكنه أيضًا مصدر جيد للكالسيوم. كما أنها توفر وسيلة مريحة لزيادة تناول الكالسيوم، وخاصة بالنسبة للنساء الذين قد لا يستهلكون منتجات الألبان أو الذين لا يتحملون اللاكتوز.
يحتوي اللوز أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل المغنيسيوم وفيتامين E والبروتين، والتي تدعم الصحة العامة. أدخلي اللوز إلى نظامك الغذائي عن طريق تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات أو الزبادي، أو استخدام حليب اللوز كبديل لمنتجات الألبان.
التوفو
التوفو، المصنوع من فول الصويا، هو طعام متعدد الاستخدامات وغني بالعناصر الغذائية ويمكن أن يعزز تناول الكالسيوم. وهو مصدر نباتي ممتاز للكالسيوم، خاصة بالنسبة للنساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا.
