من المعروف أن العديد من العناصر الغذائية الأساسية تعمل معًا للحفاظ على عظام قوية وصحية وأكثر صلابة.
في حين أن العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د تعتبر ضرورية لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، فإن العناصر الغذائية الأخرى لها نفس القدر من الأهمية للحفاظ على صحة العظام بما في ذلك البروتين وفيتامين ب 12 والمغنيسيوم وفيتامين ج وغيرها.
وفقا لما جاء بتايمز أوف إنديا، فقد تعمل العديد من العناصر الغذائية الأساسية معًا للحفاظ على عظام قوية ومنع هشاشة العظام، و فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية التي تجعل العظام أقوى:-
- المغنيسيوم: يعمل كمعدنًا مهمًا يتم امتصاصه في نسيج العظام، مما يساعد على تقوية العظام.
- البوتاسيوم: هو عنصر رئيسي آخر يساعد الكلى على الاحتفاظ بالكالسيوم، مما يمنع فقدان العظام عن طريق الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي.
- فيتامين C: يتواجد فيتامين C في الفواكه والخضروات ويعمل كمضاد قوي للأكسدة، وربما يقلل من الإجهاد التأكسدي ويمنع تدهور العظام.
- الفوسفور: يعد تناول كمية كافية من الفوسفور خلال مراحل النمو ضروريًا لنمو العظام، إضافة إلى أن مستويات الفوسفات غير الكافية في الدم تحد من نمو العظام وتمعدنها، و يشير الأطباء بأن انخفاض مستويات الفوسفور في الدم يؤدي إلى سوء التغذية، وهو عامل خطر للكسور وهشاشة العظام.
◄ اقرأ أيضًا | لصحتك.. هذه مصادر «فيتامين ج» والجرعات المحددة لتناوله
- فيتامين K: موجود في الخضار الورقية الخضراء، و يعزز صحة العظام عن طريق تنشيط بروتينات العظام الأساسية عن طريق الكربوكسيل.
- الزنك: يعد الزنك مكونًا أساسيًا في بنية أكثر من 200 إنزيم وهو ضروري لتخليق الكولاجين الطبيعي وتمعدن العظام، بالإضافة إلى فيتامين ب 12 المطلوب لتخليق الحمض النووي ويمكن أن يحفز نشاط بناء العظام، وتشارك فيتامينات ب الأخرى، مثل حمض الفوليك وفيتامين ب6، في عمليات التمثيل الغذائي التي تشمل فيتامين ب12.
- البروتين: يحسن تناول البروتين صحة العظام عن طريق تسهيل امتصاص الكالسيوم، وزيادة عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وتعزيز كتلة الجسم النحيل.
◄ نصائح غذائية لتقوية العظام:-
- ملء الطبق الخاص بالأطعمة الكاملة، كالمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة، وكذلك الفواكه والخضروات، فهي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام.
- وفقا للأبحاث، فإن الفواكه والخضروات مفيدة لصحة العظام بنفس القدر مثل منتجات الألبان.
- فحص قوائم المكونات الخاصة بالخبز والحبوب وغيرها من العناصر القائمة على الحبوب، فيجب أن يكون العنصر الأول الحبوب الكاملة.
- التنوع الذي يضمن اتباع نظام غذائي صحي، و تجربة حبوبًا جديدة مثل الكينوا، واختيار الخضار بمجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الخضار الورقية والفلفل الحلو الأحمر، فسيساعد النظام الغذائي الملون في الحفاظ على توازن العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام.
