يعد البروتين من المغذيات الكبيرة الأساسية الضرورية لإصلاح العضلات ووظيفة المناعة والصحة العامة.
ومن أجل الأداء السليم، يحتاج جسمنا إلى 20 من الأحماض الأمينية، منها 9 ضرورية، مما يعني أن جسمنا لا يستطيع إنتاجها بمفرده. ولذلك، نحن بحاجة للحصول على هذه الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر البروتين المختلفة والكاملة.
وبحسب ما ذكره موقع news18، شاركت بونام أرورا اختصاصية التغذية خمسة أفضل الخيارات للبروتين النباتي:
العدس
العدس والبقوليات هي مصادر ممتازة للبروتين، حيث تحتوي على 24-25 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
وتحتوي بعض أنواع العدس على اللايسين، وهو حمض أميني يشكل مصدرًا كاملاً للبروتين عند دمجه مع البروتينات القائمة على الكبريت الموجودة في الأرز.
اقرأ أيضاً | للأمهات.. 5 نصائح تساعدك على تنظيم نوم طفلك
فول الصويا
يشتهر فول الصويا بمحتواه العالي من البروتين، حيث يوفر حوالي 50 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها مصدرا كاملا للبروتين، وتعتبر الأطعمة مثل التوفو والتيمبيه والإدامامي من الخيارات الشائعة المعتمدة على فول الصويا والتي يمكن دمجها في أطباق مختلفة.
الكينوا
تعتبر الكينوا من الأطعمة الفائقة، فهي حبوب خالية من الجلوتين وغنية بالبروتين والمواد المغذية. مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، تحتوي حصة 100 جرام على حوالي 14 جرامًا من البروتين، مما يجعلها مصدرًا كاملاً للبروتين.
بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين من المصادر الغذائية الغنية بالمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والفوسفور والنحاس والزنك.
وعلى الرغم من أنها ليست مصدرًا مهمًا للبروتين بشكل فردي، إلا أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وعند دمجها مع مصادر نباتية أخرى، فإنها توفر صورة بروتينية كاملة، حيث توفر حوالي 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
المكسرات
يعد اللوز والفستق والفول السوداني مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية. وعلى الرغم من أنها قد لا توفر بشكل فردي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنها تساهم في تكوين صورة بروتينية كاملة عند دمجها مع الحبوب أو البقوليات.
ويحتوي الفول السوداني، على سبيل المثال، على حوالي 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
يمكن أن يساعد دمج هذه المصادر النباتية للبروتين الكامل في نظامك الغذائي في تلبية احتياجاتك الغذائية مع تقديم مجموعة متنوعة من خيارات الوجبات اللذيذة والصحية.
وسواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو تتطلع ببساطة إلى تنويع مصادر البروتين لديك، فإن هذه الخيارات يمكن أن تساهم في اتباع نظام غذائي متوازن ومرضي.
بالنسبة لأولئك الذين يكافحون من أجل تحقيق أهداف البروتين من خلال الأطعمة الكاملة وحدها، توفر مكملات البروتين النباتي حلاً مناسبًا وفعالاً.
وتوفر هذه المكملات الغذائية المستمدة من مصادر مثل بروتين البازلاء أو الصويا، الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لإصلاح العضلات.
ويمكن للنباتيين، على وجه الخصوص، الاستفادة من مكملات نظامهم الغذائي لضمان تناول كمية كافية من البروتين.
ويذكر أنه من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات غذائية مخصصة، ومن خلال الجمع بين مصادر البروتين النباتية والمكملات الغذائية، يمكنك إنشاء نهج مرن ومغذي لدعم الصحة العامة.
