كثافة العظام وصحتها من الأشياء التي يجب أن تهتم بها النساء مع تقدمهن في العمر؛ ذلك لأن العظام تفقد كثافتها، ومن ثم تصبح ضعيفة، وهذا يجعلها أكثر عرضة للكسر وتطور هشاشتها، ويمكن لبعض العادات، مثل التدخين، أن تجعل العظام أضعف، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الحالات الطبية مثل التهاب المفاصل والسكري إلى فقدان العظام ، ومع ذلك، هناك أشياء يمكن للمرأة القيام بها للمساعدة في بناء كثافة العظام مع تقدمها في العمر. وهذه بعض الطرق التي تساعد في مقاومة فقدان كثافة العظام.
يمكنك اتخاذ بضع خطوات بسيطة للوقاية تناقص كتلة العظام أو إبطائه، منها على سبيل المثال:
أضف إلى نظامك الغذائي كمية كبيرة من الكالسيوم ، وبالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50، والرجال من سن 51 إلى 70، تكون الكمية الغذائية الموصى بها 1000 مليغرام (ملغم) من الكالسيوم يوميًا ، ومن ناحية اخري تزيد النسبة الموصى بها إلى 1200 ملغم يوميًا للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر، والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر.
وتتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم مشتقات الحليب ، واللوز، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والسلمون المعلب بالعظام، والسردين، ومنتجات الصويا مثل التوفو «جبن الصويا» ، وفي بعض الاوقات إذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاستشر الطبيب بخصوص تناول المكملات.
*اهتم بفيتامين D فإن جسمك يحتاج إليه لامتصاص الكالسيوم ، بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 70 عامًا، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين D هي 600 وحدة دولية يوميًا. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكبر.
وتتضمن المصادر الغنية بفيتامين D الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والسلمون المرقط، والسمك الأبيض، والتونة ، علاوة على ما سبق، يعد عيش الغراب والبيض والأطعمة المعززة مثل الحليب وحبوب الإفطار مصادر جيدة لفيتامين D، وتسهم أشعة الشمس أيضًا في جعل الجسم ينتج فيتامين D ، إذا ساورك القلق بشأن الحصول على المقدار الكافي من فيتامين D، فاسأل الطبيب عن المكملات الغذائية.
*اجعل الأنشطة البدنية جزءًا من روتينك اليومي ، يمكن للتمارين التي تنطوي على حمل أوزان مثل المشي والركض وصعود السلالم أن تساعد في بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام، ولتجنب معاقرة المخدرات والكحوليات ، توقف عن التدخين ، وإذا كنتي امرأة ، فتجنبي شرب أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم ، أما إذا كنت رجلاً ، فينبغي اجتناب شرب أكثر من مشروبين كحوليين اثنين في اليوم.
