تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية أحد أبرز العناصر الغذائية الهامة التي توفر العديد من الفوائد الصحية فهي ليست أحد الدهون الصحية التي يفضل تواجدها داخل اي نظام غذائي فحسب ولكنها أيضا تساعد على تقليل الالتهاب وخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم مع تقليل خطر الإصابة بالخرف.
ورغم أهمية أحماض الاوميجا3 والتي تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة أبرز مصادرها إلا أن بعض النباتيين أو من لا يفضلون تناول السمك يجدوا صعوبة في تلبية احتياجاتهم من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
ولكن يمكن الحصول على فوائد الاوميجا 3 من مصادرها النباتية ومن أبرز هذه المصادر وفقا لموقع هيلث لاين:
- بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدر نباتي هام لأحماض أوميجا3 الدهنية كما تعد عنصر غني بالالياف والبروتين التي تؤهلها إلى امتلاك العديد من الفوائد الصحية حيث تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
كما تساهم عند تناولها مع بروتين الصويا والشوفان على تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب وتساعد على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد ومستويات أوميجا 3 في الدم.
حيث يمكن لـ 28 جرام من بذور الشيا أن تتجاوز بكثير الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية من خلال توفير 5 الاف ملليجرام اومجيا3 ولهذا يفضل تناول بذور الشيا عن طريق خفق بودنج الشيا المغذي أو رش بذور الشيا فوق السلطات أو الزبادي أو العصائر.
- كرنب بروكسل
يعتبر كرنب بروكسل أحد انواع الكرنب صغير الحجم من أبرز الخضروات الصليبية التي تحتوي على كثير من العناصر المغذية فبالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين ك وفيتامين سي والألياف تعد مصدر هام لأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي تساهم في انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪.
حيث تحتوي 44 جرام من براعم بروكسل النيئة على حوالي 44 ملليجرام من أحماض "ألفا لينولينيك" أحد أشكال أحماض أوميجا3 أما براعم بروكسل المطبوخة فتحتوي على 3 أضعاف الكمية.
- عين الجمل
يشتهر عين الجمل بكونه عنصر غذائي مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الدماغ والأداء المعرفي والذاكرة فحصة واحدة من عين الجمل بما يوازي 28 جرام كافية لتلبية متطلبات يوم كامل من أحماض أوميجا 3 ولهذا يفضل إضافة عين الحمل إلى الزبادي أو تناوله كوجبة خفيفة.
- بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر لقوة غذائية صحية حيث توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنجنيز في كل وجبة كما أنا مصدر ممتاز لأوميجا 3 الصحية للقلب كونها تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
فمعلقة كبيرة واحدة من بذور الكتان توفر 2.350 ملليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية ولذلك يفضل دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي حيث يمكن أن تكون عنصر أساسي في الخبز النباتي كبديل للبيض مع خلطه بالماء كما يعد إضافة مثالية ايضا للحبوب أو دقيق الشوفان أو الحساء أو السلطات.
اقرا ايضا لعشاق المأكولات البحرية.. «سمك مكرونة» مقلي
