يتعين على أكتافنا تحمل الكثير من العمل في يوم واحد، ومن الرفع والإمساك إلى الحمل والسحب. تقريبًا كل نشاط نقوم به ، تعمل عضلات كتفنا.
وهناك الكثير من التواء وشد العضلات عند أداء أنشطتنا اليومية ، مما قد يؤدي بسهولة إلى آلام الكتف وتقييد الحركة، وذلك حسب ما ذكره موقع «timesofindia».
ألم الكتف أو ضيقه ليس بالأمر غير المعتاد، حيث يصيب 18 إلى 26% من البالغين ، والحل الوحيد للتخلص من التوتر وثني عضلاتك هو القيام ببعض تمارين الكتف السهلة، لقد قمنا بإدراج أفضل 5 تمارين يمكنك القيام بها للتخفيف من آلام الكتف، وسيستغرق الأمر 15 دقيقة فقط ويمكنك أدائها في أي وقت من اليوم.
شد الذراع عبر الصدر
الخطوة 1: اجلس بشكل مريح على كرسي مع استقامة عمودك الفقري.
الخطوة 2: أمسك يدك اليسرى من كوعك بيدك اليمنى وارسمها عبر جسمك باتجاه صدرك. ستشعر بسحب كتفك الأيسر.
الخطوة 3: تأكد من أن يدك في ارتفاع كتفك وقريبة من جسمك.
الخطوة 4: توقف مؤقتًا لمدة 5-10 ثوانٍ ثم خذ اليد إلى الوضع الطبيعي. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.
توسيع الصدر
الخطوة 1: قف بشكل مستقيم على الأرض مع ابتعاد قدميك قليلاً عن بعضكما البعض وذراعيك بجانبك.
الخطوة 2: أمسك كلتا يديك من الخلف وقم بالتصفيق معًا. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فاستخدم منشفة صغيرة وامسكها بكلتا يديك.
الخطوة 3: افتح صدرك وحرك لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض (كما لو كنت تسحبهما للخلف).
الخطوة 4: استمر لمدة 5-7 ثوان ثم حرر. كرر هذا 10-15 مرة.
لفات الكتف
الخطوة 1: قف مستقيماً على الأرض وقدميك متباعدتان قليلاً عن بعضهما البعض. يديك من المفترض ان يكونوا مرتاحات.
الخطوة 2: قم بالشهيق وبهذا ارفع كتفيك نحو أذنيك.
الخطوة 3: حرك كتفيك للخلف واضغط على لوحي الكتف معًا.
الخطوة 4: الزفير وإسقاط الكتف للعودة إلى الوضع الطبيعي. في الأساس ، عليك تدوير كتفيك أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
الإفراج عن الرقبة
الخطوة 1: قف على الأرض في وضع مريح.
الخطوة 2: اسقط رأسك لأسفل (خذ ذقنك باتجاه صدرك)، وستشعر بشد في مؤخرة رقبتك، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
الخطوة 3: حرك رقبتك باتجاه الكتف الأيسر. (ستشعر بالسحب على الجانب الأيمن)، وتوقف لمدة 5 ثوان.
الخطوة 4: كرر نفس الشيء للخلف ثم على الجانب الأيمن. إنه مثل تحريك رأسك في اتجاه عقارب الساعة، وافعل هذا 10-15 مرة.
